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3、 身体状态好,可适当“多”练,反之要少练,掌握好负荷节奏,上的去还要下的来。

根据赛前训练系统与否,大体归纳了几类情况:1、系统训练者 2、非系统训练者 3、连续比赛。 以上几种情况不包含有伤和身体不佳(生病)。

1、系统训练的赛前安排:按照通常情况下的训练节奏(比如每周3~4次课,周跑量在50~75公里),不间断训练6个月左右,可以理解为系统训练。——给菜鸟朋友们提个醒,这6个月的系统训练指的是“有良好训练基础的、已经具备轻松完成马拉松能力的跑者”,不是说练习6个月就可以跑马拉松。

这种情况下,赛前计划不要打乱训练节奏,尽量“练着去比赛”基本节奏是(以周为单位):调——练——调——练。在赛前15天左右进行一次比赛目标配速或者稍慢的22~30公里左右的重点课(跑量多少根据当时身体状态)。赛前一周的训练以10~16公里60~70%左右的有氧跑为主,状态不错的话可以在赛前第4天进行有氧跑8~10公里后,进行一次80%强度的间歇跑,普通跑者用800米、1000米段落比较稳妥,根据状态跑2~3个。

2、训练欠系统的赛前安排:我分为两种情况,一是前期训练很好(半年以上的系统训练),间断训练后现在已经正常训练者;二是前期训练不太好,最近1~2个月开始正常训练者。

第一种情况的训练安排前2个周可以加量练,30公里左右70~85%强度的大课都可以跑,基本节奏是:练——练——调——练。

第二种情况的话可以练——练——练——调。需要大家清楚的是,即使调整也不是静养休息,通常是40~50分钟或者8~10公里低配速有氧慢跑,毕竟一周才练3~4次课,一周不跑,训练节奏会打乱。除非赛后或者疲劳后的大调整,要不然调整也不会安排静休。

3、连续比赛中的赛前安排:此类跑者已经具备很强的运动能力(但还是建议少比赛、多训练)。即使每间隔1~2周参加一次马拉松比赛,也一定不要硬拼,我们可以降低运动强度“以赛代练”。

每次比赛后两周内,一般都是采取有氧慢跑为主,每次课也不要太长距离,即使再慢的跑,距离长了都是很大的消耗,身体恢复会受到很大影响。一般慢跑在8~12公里50~60%强度就可以了,最多不要超过16公里。

最后一次课最好是在赛前第3天进行慢跑8~10公里(根据身体恢复状态,可以增加几个短距离的变速跑)例如:(200米快+200米慢)x3次。

赛前训练计划是一个特定的事,脱离特定目标安排计划只能是最大限度的遵循一般性的规律,我今天所说的这些就是个最基本的套路。有一点需交代一下,职业运动员中赛前训练安排还跟运动员的个人习惯有关,当然这点在业余跑者中大可不必纠结,细微处的变化完全可以忽略不计,因为业余训练根本达不到提高的极限,一堂课的变化影响不了你的状态,基于这点,所以你也不要对一堂课的训练情况患得患失。

关系到赛前状态的原因很多,最根本的两点就是训练水平和能量补充。在这里我再强调一点,正常训练的跑友一定不要刻意控制饮食!并且赛前碳水化合物(馒头、米饭)的补充尤为重要。

对于业余跑者来说,脂肪酸的代谢能力低,能量的供给特别依赖糖原的储备,赛前靠饮食控制体重,丢失的是你的能量。俗话讲“现喂的母鸡不下蛋”,同样的道理,临时降的体重也不会给你减轻负担。

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