具体操作：1. 协商阶段：明确表达个人不愿参赛的意愿，提出合理理由，如教学任务繁重、个人健康原因等，寻求双方都能接受的解决方案。2. 投诉阶段：收集相关证据，如学校通知、会议记录等，向教育主管部门或教师工会提交书面投诉，详细说明情况并请求介入调查。3. 仲裁及诉讼阶段：如投诉未能解决问题，可依据相关法律法规，向劳动仲裁机构申请仲裁或向法院提起民事诉讼。在仲裁或诉讼过程中，需充分准备证据，如证人证言、书面材料等，以证明学校强迫参赛的事实及自身受到的损害。同时，遵循法律程序，积极参与仲裁或诉讼活动，争取合法权益得到保障。
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